|
Combata el sedentarismo
La lucha contra el sedentarismo debe ser
incluida como elemento imprescindible en
cualquier tratamiento para adelgazar
encarado con seriedad. Desgraciadamente es
muy com�n que el m�dico ponga especial
�nfasis en modificar las pautas de actividad
f�sica de una persona, tomando como
referencia las propias y sin tener en cuenta
las necesidades reales del paciente.
El ejercicio provoca una variaci�n en el
peso y la composici�n del cuerpo. El
entrenamiento f�sico produce disminuci�n de
la grasa corporal y aumento de los m�sculos
en general. La disminuci�n del tejido graso
es proporcional a la duraci�n e intensidad
del ejercicio practicado. algunos estudios
realizados muestran c�mo mujeres obesas que,
en lugar modificar en forma brusca sus
h�bitos alimenticios, iniciaron su
tratamiento con caminatas de treinta minutos
diarios, bajaron un promedio de diez kilos
por a�o.
Hay mujeres que s�lo necesitan reducir
tejidos grasos en ciertos lugares en
especial y eso es dif�cil de lograr; los
ejercicios sirven precisamente para bajar
esos puntos localizados y otros en general.
Las mujeres acumulan tejido graso
especialmente en algunas zonas y en forma
sucesiva: primero la parte posterior de los
muslos, luego la interior; despu�s las
caderas, cintura y parte superior del cuerpo,
incluidos los brazos. La grasa decrecer� en
el orden inverso, cualquiera sea la gimnasia
espec�fica que se realice.
El invaluable ejercicio:
No puede hablarse de dieta y de bajar de
peso sin mencionar el ejercicio f�sico; �ste
puede lograr maravillas en su salud y en su
cuerpo.
Existen muchos tipos de ejercicio, en todos
hay que mantener una regularidad. Esto
significa que hay que realizarlos entre tres
y cinco veces por semana, con una duraci�n
de veinte a veinticinco minutos. Si se
practican solamente los fines de semana, son
in�tiles el esfuerzo y el tiempo dedicados;
se pierde flexibilidad muscular y, lo que es
peor, todos los cambios y progresos logrados.
aspectos en los que nos beneficia el
ejercicio
� Mejora la salud y es una ayuda para su
dieta.
� Mejora la apariencia f�sica y tambi�n la
lucidez mental.
� Es una excelente ayuda cuando se est�
tratando de dejar de fumar o en tratamiento
para adelgazar.
� En la vida fotos tambi�n se advierte una
gran mejor�a.
� Es un excelente antidepresivo.
� Es una excelente pastilla para dormir.
� Mejora la postura.
� Mejora la calidad de la piel.
� Es bueno para desahogar tensiones y estr�s.
� ayuda al mantenimiento del peso y la
apariencia juvenil.
� Mejora la circulaci�n card�aca.
� Mejora la autoestima.
Otros beneficios
� Mayor fuerza muscular.
� Mayor agilidad f�sica.
� aumento de la vitalidad.
� Disminuci�n de la grasa, del peso, y
aumento de la masa muscular.
� Estiliza y modela la figura.
Haga lo que haga
� Hay que elegir la actividad f�sica que m�s
placer cause y que se pueda practicar a�n a
edades avanzadas.
� Recuerde siempre que sus programas de
ejercicio deben ser ordenados de la
siguiente manera:
a) Debe haber una etapa de calentamiento (flexiones
y estiramientos) que la proteger� de
cualquier lesi�n.
b) La etapa del ejercicio en s�, que es el
momento en el que m�s se acelera el ritmo
card�aco.
c) La etapa de enfriamiento, que es
importante para regular su ritmo card�aco y
su circulaci�n.
Sesiones de ejercicio
El plan est� dise�ado para adaptarse a
cualquier horario, por lo que se puede
escoger o seleccionar uno espec�fico para
personas ocupadas o perezosas. Sus cuatro
sesiones semanales consistir�n en treinta
minutos de la actividad que usted elija.
Este es el requerimiento m�nimo para lograr
una r�pida reducci�n de grasa, seg�n
investigaciones realizadas en las m�s
importantes cl�nicas de control de peso.
�Qu� ejercicios queman grasas?
Para considerarse quemadora de grasas, una
actividad f�sica debe realizarse con un
movimiento muscular r�tmico y continuo, sin
llegar a agotar. Debe hacerse hincapi� en
esto �ltimo, ya que existen muchas personas
que est�n convencidas de que la �nica clase
de ejercicios que ayuda a bajar de peso es
aquella que nos deja doloridos y exhaustos.
Es una idea equivocada y retr�grada creer
que hay que sufrir para estar en forma; todo
lo contrario, el sufrimiento es
contraproducente, ya que no todo esfuerzo
agotador quema grasas.
Existen muchas actividades excelentes para
la combusti�n de las grasas: correr r�pido o
lento, andar en bicicleta, nadar, esquiar,
caminar, patinar, bailar, etc.
El objetivo consiste en lograr una condici�n
f�sica y una figura adecuadas, con el m�nimo
de pre�mbulos molestos y sin que esto
signifique una perturbaci�n en su vida. Lo
ideal es una actividad f�sica para quemar
grasas que usted pueda practicar en su casa,
cerca de ella o en privado y con una
intensidad cuidadosamente controlada.
Ejercicios para quemar grasas
Hay dos clases de ejercicios. Unos (como el
levantamiento de pesas, el salto en largo,
el golf) comienzan y se detienen. Otros son
continuos, como la carrera, la danza, la
marcha. Estos �ltimos son los considerados
aer�bicos.
Ejercicios aer�bicos
Son los que consumen ox�geno, que quema m�s
grasa cuanto m�s se respira, en todo el
cuerpo por igual. Este tipo de ejercicios se
realizan al aire libre. Durante el
transcurso de la ejercitaci�n el coraz�n
late m�s acelerado, se expanden los pulmones
y los vasos sangu�neos se abren para llevar
m�s sangre, cargada con ox�geno, hasta las
c�lulas. Cuanto m�s ox�geno se usa, m�s
grasa se quema.
Los ejercicios aer�bicos m�s populares son:
� Nataci�n
� bicicleta
� Saltar la soga
� bailar
� Correr y caminar
� Gimnasia
Este tipo de ejercicios, que quema las
grasas en todas las partes del cuerpo por
igual, la ayudar� a cambiar las formas de su
figura. Para que se produzca el resultado
esperado, se deben realizar cuatro veces por
semana, de veinte a treinta minutos por vez.
Los comienzos deben ser siempre paulatinos.
a continuaci�n le sugerimos tres tipos de
ejercicios aer�bicos como ejemplo y usted
puede fijarse (tabla de la p�gina) la
cantidad de calor�as que se queman en cada
uno de ellos.
1) caminar
La caminata constituye una actividad f�sica
de bajo nivel. Para que realmente se logre
quemar grasas mediante su ejercicio, debe
hacerse de manera animada y continua (caminata
tipo militar).
Es un ejercicio que, sin ninguna duda, sirve
para adelgazar y mantener la l�nea, y parece
ser el mejor posible bajo muchos aspectos:
es f�cil, es barato, nadie se puede lastimar,
no llama la atenci�n, es eficaz como
ejercicio al mismo tiempo que traslada de un
lugar a otro. Usted tiene fuerza de voluntad
y puede hacerlo.
C�mo caminar de manera correcta
Debe vestirse ropa c�moda, no ajustada y
apropiada para el clima. Tal vez, por el
exceso de peso, usted camine mal y esto le
reste seguridad. Para poder caminar derecho
primero hay que aprender a pararse derecho
de la siguiente manera:
a) Tire los hombros hacia atr�s, aunque no
demasiado
b) Levante la barbilla mirando hacia
adelante
camine siempre con pasos largos y c�modos,
respirando profundamente.
La caminata en s�
La frecuencia debe ser de, por lo menos,
cinco veces a la semana. No deben saltearse
dos d�as seguidos. El horario ideal es antes
de cada comida o por lo menos una hora
despu�s. Existen indicaciones acerca de que
el almacenamiento de grasas es mayor durante
la noche, por lo que ser�a conveniente
ejercitarse en ese horario.
La duraci�n debe comenzar rondando los
veinte minutos, para ir aumentando
paulatinamente hasta la hora de duraci�n,
recordando siempre que caminar no debe
volverse un castigo, ya que no lo es. Debe
transformarse en una rutina, como lavarse
los dientes, pero tambi�n en un placer. Ya
llegar� el momento en que esperar� con
ansias el horario de su caminata, no se
exija demasiado los primeros d�as.
Cuando haya llegado a la hora diaria, �sta
deber� incluir diez minutos de
precalentamiento y diez de enfriamiento.
La distancia ideal es de cinco a seis
kil�metro por hora, pero de todos modos el
ejercicio resultar� efectivo con dos o tres
kil�metros horarios.
2) La bicicleta fija
Es otro excelente quemador de grasa y
resulta especialmente efectiva para afirmar
sus muslos. Mientras pedalea puede leer, ver
televisi�n y hasta tejer, sin padecer los
rigores del fr�o o del calor. Es la mejor
manera perezosa de quemar grasas y
representa la mejor actividad cuando el
exceso de peso es superior a los 25 kilos,
ya que evita la tensi�n en las
articulaciones d�biles.
al pasar algunas semanas tendr� que trabajar
algo m�s para alcanzar nuevos niveles de
base para quemar grasas, ya que su cuerpo se
adaptar� con rapidez a las nuevas exigencias.
3) Gimnasia modeladora y otros tipos
Es indicada para j�venes con poco o regular
sobrepeso, dentro o fuera de la casa. La
gimnasia modeladora es una de las
actividades f�sicas m�s completas y de las
que m�s adeptos tiene entre la juventud.
Junto con la nataci�n es uno de los
ejercicios en los que se pone en juego el
movimiento de mayor cantidad de m�sculos.
Cuando nota su avance al quemar grasas
Quiz� despu�s de la sexta secci�n de
ejercicios para quemar grasas comience a
sentir como si no hiciera nada. Resultar�
demasiado f�cil superar cualquier aumento de
resistencia, de peso o de velocidad. Lo que
ocurre es que un cuerpo que no se ha usado
durante muchos a�os responde al
entrenamiento inicial con mucha rapidez. No
debe dejar exigirse lo suficiente como para
mantener los m�sculos y los sistemas
quemadores de grasas convenientemente
estimulados. En este sentido es una buena
idea realizar, por ejemplo una vez por
semana, una sesi�n desafiante, durante la
cual impulse un poco m�s alto su ritmo
card�aco para subir la escala de quemar
grasas.
Si logra superar la barrera de las dos
primeras semanas, se ver� atrapada por su
rutina de ejercicios para quemar grasas. Es
que hay sustancias que el cuerpo comienza a
producir en grandes cantidades despu�s de
los cuarenta y cinco minutos de ejercicios
para quemar grasas, y producen un
extraordinario efecto calmante en las
emociones. Estas sustancias constituyen los
sedantes y analg�sicos naturales del
organismo. Usted se sentir� exitosa y capaz.
Recuerde que el ejercicio debe hacerse con
regularidad. No espere cambios radicales si
no es perseverante. Esto significa que debe
realizarlo cuatro veces por semana, como
promedio. Si es gimnasia, tres veces por
semana y si son caminatas o bicicleta, todos
los d�as. Usted debe dedicarse a s� misma al
menos una hora diaria, en forma exclusiva.
Tabla de gastos energ�ticos
GaSTO ENERGETICO DE UN aDULTO PROMEDIO EN
DIFERENTES aCTIVIDaDES
actividad calor�as gastadas por hora
Dormir, estar en cama
66
Sentarse a leer, escuchar m�sica o ver
televisi�n 80
Dibujar 90
Jugar a las cartas 126
Estar de pie y tranquilo 104
Jugar tenis 408
Jugar Golf 236
Hacer bicicleta fija 400
Hace ciclismo (velocidad moderada)450
Jugar Voleibol 266
Jugar boliche continuo 320
Hacer nataci�n r�pida 460
Hacer nataci�n lenta 264
bailar 326
Hacer jogging 600
caminar r�pido 432
caminar moderado 200
Hacer ejercicios reductores intensos 600
Hacer danza jazz 500
Hacer gimnasia aer�bica intensa
475
Hacer gimnasia aer�bica moderada
375
Hacer patinaje sobre ruedas 600
Practicar remo 700
Esquiar en condiciones duras 1074
Jugar f�tbol 522
Correr r�pido 1026
Realizar trabajos de oficina 150
bajar escaleras 414
Hacer gimnasia con aparatos 591
Subir escaleras 1079
trabajoS DOMESTICOS
actividad calor�as gastadas por hora
Lavar platos
84
Lavar toallas 108
barrer 130
Limpiar ventanas 240
Fregar el piso 312
Hacer la cama 456
Continua
1|2|3|4|5 |
P�gina de Inicio
